アミノ酸とクエン酸

エネルギー補給に関して勉強中なので自分へのメモ的に残す。


基本、活動エネルギーとしてはやはり糖類だ。
糖類は単糖類と多糖類に分けられ、単糖類の代表はブドウ糖、多糖類はデンプンなど。。
で、今回自分で醸した甘酒を補給食に考えているわけだが、完全ブドウ糖に分解されたものだとこれはあんまりよろしくない。
というのも、完全単糖類になってしまうと、チョコレートなどを摂るのと一緒になっちゃうから。
山などで補給食にチョコレートを持って行く人などいると思うけど、個人的にはあまりお勧めしない。
トライアスロンなんかで体験してる人もいると思うけど、チョコレートとかコーラとか一瞬で吸収してしまうものは、一旦一気に血糖値が上がった後すぐに血糖値が下がって、身体機能がどんどん悪くなってしまう。
そんなわけで、お米を麹で醸して適度に(20%程度？)ブドウ糖に分解された甘酒は、未分解の多糖類も結構残って、良い感じなはずだと思ってる。
なおかつ、自分で作るものなので自在に甘さ具合(ブドウ糖に分解された比率)もいじれるし。


さて、そのエネルギーは前提として、さらに必要となってくるのが疲労回復のための補給。
それがアミノ酸とクエン酸。


まず、アミノ酸。
ここ数年、アミノ酸摂取が流行のようになってるけど、アミノ酸は炭水化物がないとうまく体内に吸収されないからカーボと一緒に摂ることが必要なんだと思う。
だから僕は甘酒にアミノ酸を入れてしまう。


ちょっと脱線して、アミノ酸で除去する疲労って何かと言うと、次の3つ。
蓄積疲労、筋肉疲労、脳疲労。
蓄積疲労は文字通り日頃蓄積される、細胞に乳酸が溜まる疲労で、睡眠前に最も細胞に乳酸が溜まると言われている。処理しきれない乳酸を除去するためにTCA回路がアミノ酸を必要とする。つまり、寝る前にアミノ酸を摂ることで寝ている間に溜まった乳酸を効率よく一掃するのが理想的。ま、これは当日の補給とは関係ないので、毎日練習後は寝る前にアミノ酸を摂りなさいということだ。
筋肉疲労、これがメインとなるが、活動時に特定の細胞に乳酸が集中する疲労。こいつをうまく除去することが高パフォーマンスにつながる。アミノ酸は吸収までに30分くらいかかると言われている。だから体を動かす20〜30分前に摂り、血液中にスタンバイさせておくと筋肉細胞が疲れてもすぐにアミノ酸が届き、乳酸を処理できる。VAAMなんかの宣伝で運動前に摂るのはこれが理由。運動中スタンバイアミノ酸をずっときらさずにいきたいから、30分ごとに補給が良いかなと思ってるけど、時間ロスとの兼ね合いで40分おきくらいか。。
そして脳疲労。ん？と思うだろうが、10時間も動き続ければ、頭がボーっとする。IRONMANや100kmマラソン走ったりする人はわかるよね？
普段運動しない人が、マラソン走ってもなるのかな？
これも筋肉疲労と対策は一緒だから省略。


次にクエン酸。クエン酸の働きは大きく2つ。
・疲労物質である乳酸を体内から速やかに取り除いてくれる
・酸性体質を弱アルカリ体質にしてくれる

噛み砕くと、クエン酸が足らないと、エネルギー分解の途中で出る乳酸や焦性ブドウ酸を再度エネルギーに変えることが出来ず体に滞ることで、体疲労回復が遅れることになる。そして、その酸化物を最後まで燃焼酸化させるのもクエン酸だから、その燃焼酸化が滞ってしまうと、体は酸性体質となる。
そんなわけで、アミノ酸とクエン酸をセットで摂取する補給食にするわけだが、大まかな作戦としては、前半はアミノ酸多めで、途中からクエン酸多めに切り替える。
これは、上に書いた以外に糖類ではなくアミノ酸をエネルギーにすると、乳酸発生しないという話があることによる。多分、だんだん途中から乳酸たまって疲労してくるからクエン酸摂取量を多くして乳酸除去していく。


アミノ酸は豆を米と一緒に麹で醸して作る甘酒。
クエン酸はグレープフルーツもしくはレモンを米と一緒に醸して作る甘酒。
甘酒は、酵素もたっぷり含まれていて、消化器官の活動が活発になり、多分途中で腹減るから、卵粥とかちょっと本当に食事な感じのいくつかのバリエーションも準備はして行く。